腰を後ろに反らすと痛む方に、オススメの梨状筋のストレッチ方法を今回は説明します。
腰を前に曲げると痛む方は、梨状筋のセルフストレッチ③を参考にしてください。
手順
右の梨状筋をストレッチする場合の方法です。
（腰を反らすと痛い方に適した方法です。）
- 四つん這いの姿勢になり、筋肉を伸ばす側の足（下図：右足）を反対側の膝の前に持っていきます。膝の前に持っていった足は、足の裏全体が天井を向くようにしてください。
また、筋肉を伸ばす側の膝は、体より外側に出してください。 - ストレッチの間、常に、骨盤は水平に保持しておきます（とても重要なことです）。膝を曲げた側のお尻の筋肉が伸ばされるのを感じるまで、左脚を真っ直ぐに下の方向に伸ばしていきます。
下に伸ばしていく脚が外側に開いていかないように注意して下さい。 - 両手を肩の下に持っていき、両肘を伸ばした状態で体を少し反り気味に起こし、ストレッチする側のお尻（下図：右お尻）に体重をのせます。
- お尻の部分（上図：右お尻）がストレッチされている状態を３０秒間保持し、それを左右２回繰り返しおこないます。
- 筋肉を伸ばす側の脚を床に向けて踏ん張るように押し下げた状態を５～７秒間保持し、押し下げた後、筋肉を緩めリラックスします。右脚の押し下げる筋収縮と、その後のリラックスのサイクルを３～５回繰り返してください。
- 左右のバランスのため反対側も同様にストレッチをしてください。
