股関節外旋筋群のセルフストレッチの方法です。
股関節の外旋（外側に回す）筋群は主に６つの筋肉で構成されます。
- 梨状筋
- 大腿方形筋
- 外閉鎖筋
- 内閉鎖筋
- 上双子筋
- 下双子筋
全てを図示するとわかりにくくなるので、おおよそ お尻の外側の下の方の筋肉群 とイメージしてください。
手順
右の股関節外旋筋群をストレッチする場合の方法です。
- 仰向けの姿勢になり、両方の股関節と膝を曲げます。両腕を伸ばし、手の平を上に向け、腕を体に対して90°横に開きます。
- 片方の脚（下図：左脚）を、もう一方の曲げた膝（下図：右膝）の上の重ねクロスさせます。筋肉を伸ばす側のお尻（下図：右のお尻）が、床から浮き上がる程度に、クロスさせた両脚を左側にゆっくりと倒していきます。
- 力を入れ、床から浮き上がったお尻を、5～７秒間、床方向に着ける要領で押し下げます。この時、膝の上に重ねクロスした脚で、お尻が床に戻されないように抵抗を加え、お尻が床に着かないように保持します。（下図）
5～6秒間のお尻を下げの後、力を抜いてリラックスし、再び、膝の上にクロスさせた両脚を左側にゆっくりと倒していきます。力を入れてはリラックスのサイクルを、5～7回、繰り返して行います。 - 左右のバランスのため反対側も同じ様にストレッチをして下さい。
